Pourquoi le sucre est-il mauvais pour vous, et quelle est l’indemnité journalière recommandée ? Nous vous expliquons les sources cachées de sucre les plus courantes et les moyens faciles de réduire votre consommation.
De plus en plus de recherches suggèrent que c’est le sucre plutôt que la graisse dans notre alimentation qui est le principal facteur contribuant à l’épidémie d’obésité. La nutritionniste Kerry Torrens explique le sucre « caché » que vous ne savez peut-être pas que vous mangez et comment le repérer sur les étiquettes des aliments…
Quelle quantité de sucre dois-je consommer ?
Le sucre est un hydrate de carbone que l’on trouve naturellement dans une multitude d’aliments, du lactose dans le lait au fructose dans les fruits et le miel. Il existe deux types de sucre : le sucre naturel (comme le lactose dans le lait) et les sucres ajoutés ou « libres » qui comprennent le sucre de table raffiné (saccharose) ainsi que les sources concentrées comme les jus de fruits, le miel et les sirops. Les organisations de santé, dont le ministère de la santé, nous conseillent de réduire la consommation de ces « sucres libres ».
Selon les nouvelles recommandations de l’Organisation mondiale de la santé (OMS), seuls 5 % de votre apport calorique quotidien devraient être constitués de sucres ajoutés ou « libres ». Cela équivaut à environ sept sucres en morceaux (30 g). Les enfants ne doivent pas en consommer plus de 19 g par jour pour les enfants âgés de 4 à 6 ans (cinq morceaux de sucre), et pas plus de 24 g (six morceaux de sucre) pour les enfants âgés de 7 à 10 ans.
C’est pour cela que nous créons des recettes saines et healthy pour limiter cette consommation de sucre.
Pourquoi le sucre est-il mauvais pour vous ?
Si vous êtes très actif et que vous faites régulièrement de l’exercice, un peu de sucre dans votre alimentation vous aidera à fournir l’énergie nécessaire pour alimenter vos muscles et maintenir votre cerveau actif. Le problème pour la majorité d’entre nous est que de nombreux aliments transformés que nous mangeons – en particulier ceux qui sont commercialisés auprès des enfants – contiennent du sucre ajouté qui fournit de l’énergie sous forme de calories, et très peu d’autres choses, si bien que nous finissons par consommer plus que ce dont nous avons besoin. Une consommation élevée de sucre entraîne une hausse de notre taux de sucre dans le sang, ce qui nous donne un sentiment de bien-être, suivi d’un effondrement qui nous laisse fatigués, irritables et en manque d’aliments plus sucrés. C’est un cercle vicieux qui peut contribuer à nos problèmes de poids ainsi qu’à des problèmes de santé comme le diabète et les maladies cardiaques.
Conscient de ces problèmes, le gouvernement a publié des lignes directrices à l’intention de l’industrie alimentaire afin de réduire la quantité de sucre dans les produits emballés.
Les sources cachées de sucre
L’effet instantané du sucre est l’une des raisons pour lesquelles nous nous tournons vers lui à l’occasion de fêtes ou lorsque nous avons besoin de réconfort ou de récompense. Cependant, même ceux d’entre nous qui ne sont pas amateurs de sucreries peuvent manger plus que ce qu’ils pensent, car de nombreux aliments transformés de tous les jours, des céréales au pain en passant par la sauce pour pâtes et les soupes, contiennent du sucre.
Les aliments « allégés » et « diététiques » contiennent souvent un supplément de sucre pour améliorer leur goût et leur appétence et pour remplacer les graisses par du volume et de la texture.
- Les aliments salés, comme les soupes et les sauces prêtes à l’emploi, peuvent contenir du sucre ajouté.
- Une canette de boisson gazeuse contient en moyenne l’équivalent de sept cuillères à café de sucre.
- La teneur naturelle en sucre de certains fruits, dont les pommes, a augmenté grâce à la sélection de nouvelles variétés (dont la Pink Lady, la Fuji et la Jazz) pour satisfaire notre désir de douceur accrue.
Regardez sur l’étiquette
Découvrez la quantité de sucre contenue dans vos aliments en effectuant ces contrôles simples :
Regardez les « glucides sous forme de sucres » sur le tableau de bord nutritionnel. Cela comprend les sucres naturels et les sucres ajoutés. Moins de 5 g pour 100 g est faible, plus de 22,5 g pour 100 g est élevé.
Vérifiez la liste des ingrédients pour tout ce qui se termine par « ose » (glucose, saccharose, fructose, lactose, maltose). Ce sont toutes des formes de sucre, tout comme le miel, l’agave, la mélasse et les sirops comme le sirop de maïs et de riz. Plus la liste des ingrédients est longue, plus le produit contient de sucre.
Connaissez votre substitut. Par exemple, le xylitol, le sorbitol et le mannitol. Ils sont naturellement présents en petites quantités dans les plantes et les fruits et sont souvent utilisés dans des produits hypocaloriques pour apporter du sucre mais avec moins de calories. Le xylitol peut être utilisé dans la boulangerie domestique pour remplacer le sucre ordinaire (rapport 1:1), bien que vos pâtisseries ne brunissent pas autant et que le xylitol ne puisse pas être utilisé lorsque la levure est l’agent levant.
Les moyens de réduire la consommation de sucre
En apportant quelques modifications à votre régime alimentaire, vous pouvez réduire votre consommation inutile de sucre :
- Réduisez le sucre que vous ajoutez aux boissons chaudes. Réduisez le sucre que vous ajoutez aux boissons chaudes. Faites-le progressivement pour donner à vos papilles gustatives le temps de s’adapter. Essayez d’ajouter une pincée de cannelle au cappuccino ou au chocolat chaud. La cannelle présente plusieurs avantages pour la santé et ajoute de la saveur sans être sucrée.
- Évitez les aliments « diététiques » à faible teneur en matières grasses qui ont tendance à être riches en sucres. Consommez plutôt de plus petites portions des versions régulières.
- Méfiez-vous des aliments « sans sucre ». Ceux-ci contiennent souvent des édulcorants artificiels comme le sucralose, la saccharine et l’aspartame. Bien que ces aliments aient un goût sucré, les recherches suggèrent qu’ils n’aident pas à freiner l’envie de sucreries et qu’ils ont donc tendance à envoyer des messages confus au cerveau, ce qui peut entraîner une suralimentation.
- Equilibrez votre consommation de glucides avec des protéines maigres comme le poisson, le poulet et la dinde. Les aliments protéinés ralentissent la vidange de l’estomac, ce qui aide à gérer les fringales. Essayez notre salade de thon, d’asperges et de haricots blancs.
- Remplacez le pain blanc, le riz et les pâtes par des versions complètes comme l’avoine, le pain de grain et le pain complet, le riz brun et les pâtes. Essayez notre pain aux graines mélangées.
- Réduisez le sucre dans les recettes et ajoutez des épices pour renforcer la saveur et le goût. Essayez notre tarte aux pommes épicée.
- Consommez un verre de jus de fruit par jour (diluez-le et dégustez-le au cours d’un repas pour protéger vos dents) et gardez les boissons sucrées et l’alcool pour le week-end. Dégustez des tisanes ou de l’eau avec des tranches d’agrumes pour aromatiser. En savoir plus sur les bienfaits de l’eau de citron pour la santé.
- Pour un remontant, prenez un morceau de fruit entier avec une poignée de noix ou un petit pot de yaourt nature. Les deux contiennent des protéines qui aident à équilibrer le taux de sucre dans le sang et le niveau d’énergie. Essayez notre tartinade de noix de cajou à la cannelle avec des tranches de pomme, ou nos pots de yaourt aux baies.
