Cet article vous aidera à répondre à cette question en vous donnant quelques bons exemples de plats équilibrés, riches en protéines et en graisses, mais contenant également suffisamment de glucides. Nous allons vous donner quelques conseils et astuces sur ce que vous pouvez consommer pour développer vos muscles. N’oubliez pas que la nutrition est très importante dans tout programme de musculation, alors faites attention lorsque vous faites vos courses et suivez nos conseils si vous voulez ajouter plus d’aliments efficaces pour la prise de masse dans votre régime alimentaire.
Augmenter son apport calorique
L’objectif de la plupart des personnes qui veulent prendre du poids, notamment les personnes de morphotype ectomorphe, est d’augmenter leur apport calorique sans forcément augmenter la quantité d’exercice.
Si vous faites deux à trois séances de musculation par semaine et que vous avez un travail et une vie de famille, il ne va pas être facile de trouver plus de temps pour soulever de la fonte.
Pour cela, il faut consommer plus de calories qu’on en brûle. Vous pouvez savoir si votre régime est construit correctement, en utilisant le miroir et la balance. Si vous n’avez pas l’air plus musclé et que vous n’êtes pas plus lourd, alors vous ne mangez pas assez.
Par exemple, si vous brûlez 2000 calories par jour et consommez 2500 calories par jour, vous prendrez du poids. Vous devez tout de même maintenir votre activité sportive pour ne pas tomber en surpoids.
Consommer beaucoup de protéines…
Pour prendre du muscle, il est impératif de manger beaucoup mais également d’avoir un régime riche en protéines, de sorte que lorsque votre corps utilise ces protéines comme matière première pour développer les muscles.
Pour augmenter votre masse musculaire, vous devez consommer environ 1,5 à 2 g de protéines par kilo de votre poids. Cela veut dire que si vous pesez 70 kilos, vous devez consommer 105 à 140 grammes de protéines par jour.
Pensez à bien varier vos sources de protéines : poulet, bœuf, poissons, œufs Mais également pensez à ingurgiter des protéines végétales comme les légumineuses, l’avoine, le soja…
Mais également des glucides et des lipides
Ne vous gavez pas uniquement de protéines, car si vous le faites, votre corps manquera d”énergie et vous aurez du mal à tenir toute la journée. De plus, votre corps est incapable d’assimiler les protéines si elles sont trop nombreuses et si elles ne sont pas accompagnées par des glucides et des lipides.
Pour gagner du muscle et garder une alimentation saine, vous devez manger environ 50% de glucides et 25% de protéines et 25% de graisses. Comme vous pouvez le constater, les glucides représentent encore la plus grosse part du gâteau.
N’oubliez pas d’inclure autant de glucides complexes que possible dans votre alimentation. Aussi, délaissez les sucres simples tels que le pain blanc et les pâtes au profit d’aliments complets comme l’avoine et le seigle.
En ce qui concerne les graisses, consommez 25 % de graisses afin de pouvoir assimiler les vitamines A et D. Pour rappel, les principales sources de bonnes graisses sont : les noix, les graines et les fruits secs.
Ne pas oublier les fruits et les légumes
Maintenant que vous êtes au fait au niveau des macronutriments, n’oubliez pas de consommer des fruits et des légumes tous les jours. Car ces aliments sont riches en vitamines et en minéraux.
Les fruits et les légumes sont importants en musculation car ils ont une teneur élevée en eau, ce qui vous aide à éviter la déshydratation
Ce sont également des aliments sains car ils contiennent des fibres, des antioxydants et divers minéraux qui participent au bon fonctionnement du corps.
Il est préférable de manger des fruits entiers plutôt que de boire du jus de fruits car ce dernier ne contient pas tous les nutriments des fruits frais. Surtout si vous ne buvez pas la pulpe.
Exemple de plats pour prendre du muscle
Vous pouvez commencer la journée avec des œufs au plat, des flocons d’avoines mélangés avec un lait végétal et un fruit.
Pour le déjeuner, vous pouvez opter pour un blanc de poulet accompagné de légumes verts (brocolis, haricots, épinards…) et d’une bonne portion de riz basmati. Finissez le repas avec un fruit entier.
Pour le goûter, prenez une banane avec des noix.
Enfin pour le diner, variez la source de protéine avec du poisson (saumon, sardines, truite…) et du quinoa. Servez-vous une bonne salade pour les légumes. Finissez le repas avec du fromage blanc qui possède la particularité d’avoir des protéines qui s’assimilent lentement. Parfait pour la nuit.
Une suralimentation protéinée et équilibrée est la clé de la construction musculaire. Comme vous essayez de prendre du poids, votre corps bénéficiera d’un apport plus élevé en calories mais toujours sain pour le corps. Votre corps utilise les protéines pour construire le tissu musculaire et les cellules mais vous devez également assurer le maintien d’une bonne santé en équilibrant les macronutriments et les micronutriments.
