Le sport consiste à mettre le corps en mouvement, tout en fournissant un effort plus ou moins intense. La dépense énergétique associée à la pratique de sport varie en fonction de l’intensité et de la durée de l’activité physique, des conditions climatiques, ainsi que du poids de la personne. Quelque soit le sport pratiqué, l’alimentation joue un rôle important car elle contribue à la bonne forme du début jusqu’à la fin de l’activité, et même lors de la récupération.
Alors, quels aliments faut-il privilégier quand on démarre une activité physique ? Que manger pour récupérer après un effort intense ? Des conseils pratiques dans cet article.
Les clés du succès pour bien démarrer une activité sportive
Avant de se mettre au sport, il est essentiel de bien s’y préparer, en choisissant une activité adaptée, afin d’être capable de s’y tenir. Le choix se fait très souvent en fonction des besoins et des résultats recherchés, comme sculpter son corps, mincir, travailler sa masse musculaire, ou préserver son système cardiovasculaire. L’activité en salle de sport peut être une très bonne alternative pour démarrer en douceur, tout en bénéficiant d’un coaching personnalisé.
Pour démarrer et maintenir une activité sportive, il convient de choisir un sport accessible, de faire preuve de régularité, de bien s’organiser, de ne pas trop se mettre la pression, et surtout de garder le cap.
La première étape est donc de choisir une activité accessible et qui procure du plaisir, afin que la pratique sportive devienne un réel bonheur, et que la motivation ne cesse de grandir de jour en jour. Si une personne rêve de courir un marathon, il est intéressant de garder cet objectif, et d’essayer de l’atteindre en commençant doucement, avec des sorties de marche par exemple. La durée de l’activité physique peut être augmentée au fur et à mesure, le temps que le corps s’habitue à l’effort. Les articulations et les muscles doivent être sollicités en douceur, et la progression se fait de manière naturelle. Ainsi, la marche douce se transforme en marche sportive, pour aller jusqu’à la course, voire la participation à un marathon.
Ensuite, le deuxième conseil est de faire preuve de régularité, en faisant peu de sport en salle de fitness tous les jours, plutôt que des entraînements intenses espacés dans le temps. Un vélo d’appartement ou un tapis de marche peuvent être de bonnes alternatives pour faciliter la mise en place d’une pratique sportive régulière.
Les clés de la réussite lors du démarrage d’une activité sportive sont l’organisation et l’anticipation. Il est alors possible de prévoir les sorties de marche ou les séances de vélo, et de s’y tenir, afin de ne pas se laisser submerger par le quotidien.
Une fois la routine sportive mise en route, il est inutile de se mettre la pression, même si un contretemps vient à bouleverser le programme sportif prévu.
Que faut-il manger quand on démarre une activité sportive ?
Les nutriments présents dans les différents aliments apportent au corps de l’énergie, sous forme de calories, qui sont des éléments indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Cette énergie est composée de glucides, de protéines et de lipides.
Une assiette équilibrée est constituée de légumes, de protéines et de féculents comme les céréales, les légumineuses, les tubercules. Un dessert sous forme de produit laitier ou de fruits peut compléter le repas.
Le petit-déjeuner ne doit pas comporter beaucoup de sucreries, ni de poudre chocolatée sucrée, mais il faut plutôt privilégier les céréales complètes, les fruits frais, le pain aux céréales ou les fruits secs.
Avant la séance de sport, il faut s’assurer d’avoir assez d’énergie pour pouvoir terminer l’activité dans de bonnes conditions. Pour cela, il est possible de manger un fruit, une barre de céréales énergétique, ou quelques amandes, selon l’heure du dernier repas consommé. Si l’effort à faire est plus intense, alors il est recommandé de manger un vrai repas ou une collation, environ 1h30 avant l’entraînement.
Pendant l’activité physique, le plus important est de boire, afin de pallier la déshydratation de l’organisme pendant l’effort. Le corps produit en effet de la chaleur qu’il élimine par la sueur, et il est alors important de reconstituer les réserves d’eau évacuées. Les crampes peuvent également être évitées en buvant suffisamment. Il est également possible de consommer des aliments riches en sucres rapides pendant l’effort, comme des fruits secs, des bananes ou des barres de céréales, afin d’éviter l’hypoglycémie. Ce type d’aliments est surtout recommandé pour les sportifs qui font une activité de longue durée telle qu’une randonnée, du cyclisme ou un marathon.
Après une séance de sport, il est recommandé de récupérer en consommant des glucides, un fruit, une petite quantité de boisson énergétique ou une assiette équilibrée, et ce dans les 30 à 45 minutes qui suivent l’activité.
Privilégier les plats cuisinés et les produits frais
L’idéal, quand on pratique une activité sportive, est de préparer ses propres repas avec des produits frais, en privilégiant la qualité des aliments plutôt que la quantité. Les plats industriels comprennent en effet souvent trop de sucre, de sel, de gras, de conservateurs ou d’additifs.
Manger des plats cuisinés permet de composer une assiette avec les bonnes proportions de lipides, de glucides et de protéines.
D’un autre côté, il est important de sélectionner des produits frais, non transformés et de saison, pour s’assurer d’avoir les nutriments et vitamines dont le corps a besoin.
Manger équilibré et ajuster l’apport énergétique
Pour se nourrir correctement et construire ses muscles, il est primordial d’équilibrer son assiette avec :
- Des lipides à 30% environ, pour permettre au sang de transporter les vitamines,
- Des glucides à 50% environ, pour apporter l’énergie nécessaire aux activités sportives,
- Des protéines à 20% environ, pour nourrir et construire les muscles.
Il est également nécessaire d’ajuster l’apport énergétique dans le cadre de la pratique d’une activité sportive. Il n’y a pas besoin de manger de plus grandes quantités, mais plutôt d’équilibrer sa nourriture en adaptant l’apport calorique selon le niveau d’activité, et les besoins en termes de perte de poids ou de prise de masse musculaire.
